腹筋50回するよりこれ！ぽっこりお腹解消！
ぽっこりお腹の原因とは？
「運動しているのにお腹がへこまない…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、ぽっこりお腹には 3つの主な原因 があります。これを知らずに間違った方法を続けていると、なかなか効果が出ません。まずは原因をチェックしてみましょう！
腹横筋が弱いとお腹が出やすい
お腹のインナーマッスル「腹横筋（ふくおうきん）」は、 お腹を内側から支えるコルセットのような筋肉 です。
この筋肉が弱いと…
❌ お腹が引き締まらず、ぽっこりと前に出やすい
❌ 姿勢が悪くなり、さらにお腹が目立つ
➡ 解決策：腹横筋を鍛える「ドローイン」や「プランク」を取り入れよう！
坐位での有効な腹横筋トレーニングの検討
著者情報 村上 幸士杏林大学保健学部理学療法学科
順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科スポーツ科学博士後期課程桜庭 景植順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科スポーツ医学
2010 年 37 巻 7 号 p. 477-484
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/37/7/37_KJ00006813985/_article/-char/ja/
姿勢が悪いとお腹がぽっこりに！
猫背や反り腰になると、お腹が前に押し出されてしまいます。
✅ 猫背の人 → 背中が丸まり、内臓が圧迫されてぽっこりお腹に
✅ 反り腰の人 → 骨盤が前に傾き、お腹が突き出て見える
➡ 解決策：普段から正しい姿勢を意識し、骨盤を整えるストレッチをしよう！
内臓脂肪や便秘が原因でお腹が張る
いくら筋トレを頑張っても、 食事が原因でお腹が出てしまう こともあります。
✅ 脂肪の蓄積 → 高カロリーな食事や運動不足で、お腹まわりに脂肪がつく
✅ 便秘やガス → 食物繊維不足や水分不足で、腸にガスがたまり、お腹が張る
➡ 解決策：食事のバランスを整え、タンパク質や食物繊維をしっかり摂ろう！
腹筋50回より効果的！ぽっこりお腹解消エクササイズ
「毎日腹筋50回しているのに、お腹がへこまない…」そんなあなたにおすすめなのが、 腹横筋（ふくおうきん）を鍛えるエクササイズ です！
腹筋（クランチ）だけでは、お腹の表面の筋肉（腹直筋）しか鍛えられず、ぽっこりお腹の原因となる インナーマッスルや姿勢の問題は改善されません。
そこで、 たった数分でできる「ぽっこりお腹解消エクササイズ」 をご紹介します！
ドローイン（お腹を凹ませるだけで効果抜群！）
✅ 効果：腹横筋を鍛え、お腹を内側から引き締める
やり方：
- 背筋を伸ばして立つ or 仰向けに寝る
- 鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませる
- 口から息をゆっくり吐きながら、お腹をぐっと凹ませる（30秒キープ）
- これを 5回繰り返す
👉 ポイント：お腹をへこませたまま呼吸を続ける！
プランク（体幹を鍛えてお腹を引き締める）
✅ 効果：腹横筋＋体幹を鍛えて、ぽっこりお腹をスッキリ！
やり方：
- うつ伏せになり、肘を肩の下につく
- つま先と前腕で体を支え、体を一直線にキープ
- 30秒キープ × 3セット
👉 ポイント：お尻を上げすぎず、腰を反らさない！
ニートゥチェスト（下腹をスッキリさせるエクササイズ）
✅ 効果：腹横筋と下腹部を集中的に引き締める
やり方：
- 椅子に座り、両手を座面につける
- 膝を胸に引き寄せる（背中は丸めない）
- ゆっくり元の位置に戻る
- 10回 × 3セット
👉 ポイント：反動をつけず、ゆっくり動かす！
運動だけじゃダメ！食事改善でさらに効果UP
「ぽっこりお腹をなくしたい！」と思って、運動を頑張っているのに、なかなか変化が感じられない…そんなことはありませんか？
実は、 運動だけではぽっこりお腹は解消しにくい のです！
なぜなら、お腹が出てしまう原因は 「内臓脂肪」「腸内環境の乱れ」「むくみ」 など、食生活と深く関係しているからです。
そこで今回は、 ぽっこりお腹を解消するために効果的な食事改善法 を紹介します！
たんぱく質をしっかり摂る（筋肉をつけて引き締める！）
たんぱく質は、 筋肉を作る大事な栄養素 です。
運動と組み合わせることで、 引き締まったお腹を作りやすくなります！
✅ おすすめの食材
- 鶏むね肉、ささみ
- 卵
- 魚（サーモン、マグロなど）
- 大豆食品（豆腐、納豆、味噌）
👉 1食あたり「手のひら1枚分」のたんぱく質を目安に摂ろう！
食物繊維を増やして腸をスッキリ！
便秘や腸内環境の乱れは、お腹が張る原因になります。
✅ 食物繊維が多い食材
- 野菜（キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草）
- きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
- 海藻類（わかめ、もずく、ひじき）
- 果物（りんご、バナナ、アボカド）
👉 野菜や海藻を意識して摂り、腸内環境を整えよう！
白いご飯・パン・麺を減らして糖質コントロール！
糖質を摂りすぎると、余ったエネルギーが 脂肪としてお腹につきやすくなります。
✅ 糖質を控えるコツ
- 白米を「玄米」「もち麦ごはん」に変える
- パンは「全粒粉パン」や「ライ麦パン」にする
- 麺類は「そば」や「こんにゃく麺」を選ぶ
👉 無理にゼロにせず、質の良い糖質を適量に！
水分をしっかり摂って代謝をアップ！
水分が不足すると、 便秘・むくみ・代謝の低下 につながり、ぽっこりお腹の原因に。
✅ おすすめの飲み物
- 常温の水（1日1.5〜2Lを目安に）
- 白湯（朝に飲むと代謝UP！）
- ノンカフェインのお茶（ルイボスティー、麦茶など）
👉 甘いジュースや炭酸飲料はできるだけ控えよう！
よくある間違い！ぽっこりお腹を悪化させるNG習慣
- 間違った腹筋トレーニング → 腹直筋ばかり鍛えてもお腹は凹まない
- 猫背＆反り腰 → 姿勢の悪さが内臓を押し出してぽっこりの原因に
- ストレス＆睡眠不足 → ホルモンバランスが乱れ、脂肪がつきやすくなる
➡ これらを改善すると、さらに引き締まったお腹に！
まとめ
ここまで読んで、「ぽっこりお腹を解消するには、腹筋50回は効果が薄い！」ということが分かったと思います。
✅ 腹横筋を鍛えるエクササイズ（ドローイン・プランク・ニートゥチェスト）
✅ 姿勢を整えて、猫背や反り腰を改善する
✅ 食事の見直しで、内臓脂肪や便秘を防ぐ
この3つを組み合わせることで、 効率よくお腹をスッキリさせることができます！
でも、 「知るだけ」では変わりません！
大切なのは、 今日から実践すること です。
👉 まずは、できることから始めましょう！
🔹 今すぐできることリスト
✅ ドローインを1回やってみる！（ながら運動でもOK）
✅ 姿勢を意識して、猫背を直す！
✅ 次の食事で、たんぱく質や食物繊維を意識する！
✅ 水をコップ1杯飲む！
「明日からやろう」ではなく、 「今すぐ1つ実践する！」 を意識してみてください。
少しずつでも続ければ、必ず変化が現れます！
あなたのお腹は、あなたの行動で変わる！
今日から一緒に、ぽっこりお腹解消を目指しましょう！💪✨
✅「今すぐ予約したい方はこちらから」
↓ ↓ ↓
https://caradacare.com/site/9e617abaebb8f3c
✅「肩こりでお悩みの方へ」→ 「当院の五十肩予防法ついて詳しくはこちら」https://signchiropractic.com/wp-admin/post.php?post=84130&action=edit
最後までお読みいただき
ありがとうございました♫
当店をご予約希望される方は、下記の番号からお願いいたします。
辛さの症状やご相談も気軽にどうぞ♫
ネットで２４時間いつでもご予約も可能です♫
電話予約に抵抗がある方はこちらが便利です。
